主食选择主全谷类食物

根据众多国外学者的研究进行的队列循证研究，主食摄入为全谷物而不是精制的主食的话可以使冠心病发病率降低24%。

什么是全谷物呢？

(资料图)

例如燕麦、糙米这些带“软壳”的谷物主食。这类谷物主食还有小米、大黄米、全麦、藜麦等，还有谷物加工的杂粮制品，例如荞麦面、莜麦面等杂粮。

主食中富含植物蛋白的豆类杂粮

例如黑豆、红小豆、绿豆、豌豆、扁豆，这类杂粮不仅含有丰富的膳食纤维还有植物蛋白质。这类食物因为可以做小凉菜，有人并没留意它们其实是主食。

这些主食优在消化速度慢。食物加工的越精细，例如反复的脱壳或者破壁、熬煮到糊化，越容易快速升高体内血糖。这些谷物的外皮中富含天然膳食纤维，例如β-葡聚糖、果胶、瓜尔胶。

天然的膳食纤维在结肠发酵产生的短链脂肪酸增强肝脏对胰岛素的敏感性，通过让机体对胰岛素敏感，改善误分泌过多胰岛素的“胰岛素抵抗”状态，预防心血管疾病及2型糖尿病。

国外的学者通过对5万人连续14年随访发现，膳食纤维对冠心病发病率降低具有显著作用。另有学者对1千名男性进行了40年随访，发现人们食物中每增加10g膳食纤维在统计冠心病发病率可降低17%。

还有一项对22个国外的研究心血管疾病患者膳食高膳食纤维饮食的队列研究发现，平均每多摄入膳食纤维，可以使冠心病发病危险程度降低9%。富含膳食纤维的谷物升糖指数低。

研究还发现了膳食纤维对血脂、血压有调节作用，减低炎性因子释放。